Exercices pour renforcer les genoux

Publié le : 09 juin 202112 mins de lecture

Il est très commun de se préoccuper de garder le corps très dur, et beaucoup de femmes recherchent beaucoup comment travailler correctement, les bras, les fesses, le ventre et les cuisses, et oublient une partie qui est très importante qui est le genou. Généralement, les femmes qui marchent beaucoup, se tiennent debout ou s’assoient, finissent par ressentir des douleurs dans les genoux et cela est dû, entre autres, au manque d’exercices pour renforcer cette zone. Avez-vous déjà pensé que le genou est important pour supporter notre poids ? En outre, les mouvements constants peuvent affaiblir cette région.

Les causes possibles des douleurs du genou

La douleur du genou ou la gonalgie est un problème récurrent qui se caractérise par la difficulté à mobiliser le genou. Ce n’est pas une maladie en soi. Elle peut être un signe d’une maladie plus grave ou dans les cas plus fréquents, elle est juste la manifestation d’un traumatisme subi par le corps. En effet, diverses raisons peuvent produire ces douleurs : infections, blessures, fatigues. Les causes et les solutions apportées ici seront strictement d’ordres articulaires, musculaires et techniques.

Les douleurs d’ordres articulaires

Les douleurs d’ordres articulaires sont dues à l’usure du genou, lorsqu’une personne atteint un certain âge. En effet, lors des activités simples comme la marche, ce sont les genoux qui supportent tout le poids du corps. À long terme, cette hyper-sollicitation provoque ce qu’on appelle arthrose du genou, ou gonarthrose. Elle survient le plus souvent chez les personnes âgées à la montée et à la descente des escaliers.

Les douleurs articulaires peuvent aussi être occasionnées, dans des cas plus rares, par un traumatisme : après avoir été victime d’un accident, d’une chute ou effectué un mouvement forcé, le genou subit une entorse ou une fracture.

Les douleurs d’ordres musculaires et techniques

Les douleurs aux genoux peuvent être provoquées par une activité sportive mal réalisée. En effet, le genou peut facilement se fragiliser et ainsi s’abîmer. Dans la réalisation d’une activité sportive quelconque, les consignes ou les techniques utilisées peuvent parfois causer du mal. Une mauvaise préparation à l’effort, une technique d’exécution inadaptée, un mauvais placement lors d’un mouvement, un manque de mobilité au niveau de la cheville ou du bassin contribuent aux douleurs.

En outre, pratiquer le sport en excès est dangereux pour le genou. Durant la réalisation des sports de haut niveau et des activités brusques, le genou subit des chocs qui entraînent des blessures musculaires à son niveau. Elles peuvent se manifestent par une tendinite  ou une blessure du ligament du genou. 

Pour une meilleure compréhension de la douleur, ces différents facteurs sont à prendre en compte. En effet, en connaître l’origine permet de la traiter par les exercices adéquats. Ainsi, chaque personne encline à des douleurs au niveau du genou devra en identifier l’origine. Cependant, pour tous les cas présentés, la validation par un professionnel est recommandée.

À lire en complément : Pilates à domicile : 3 exercices pour la colonne vertébrale

Les solutions face aux douleurs du genou

Si vous faites face à des douleurs aux genoux, ne vous inquiétez pas ! Divers exercices sont envisageables afin de traiter le problème et ainsi de renforcer les genoux.

Les exercices d’échauffement

L’échauffement est fondamental afin d’assurer la performance et la résistance à l’entraînement. Elle limite aussi les blessures. Pour un bon échauffement, mobilisez vos articulations avec des rotations de genoux, des flexions et extensions de genoux ou encore des étirements balistiques et progressifs.

Pour les automassages, la meilleure alternative est d’appliquer la balle, la crosse, le bâton ou foam roller sur les zones les plus douloureuses à la palpation.

Améliorer l’équilibre musculaire entre le quadriceps et les ishio-jambiers

Il faut se focaliser sur le muscle le plus faible en augmentant l’intensité des exercices sur celui-ci. N’oubliez pas de vous concentrer sur la congestion. Les exercices réalisés doivent être bien choisis : les fentes, le good morning, le squat.

Voici un exemple d’exercice de développement des ishio-jambiers :

  • Pour l’échauffement, effectuez un gainage et des mouvements de soulever de terre à poids de corps
  • Réaliser un soulevé de terre traditionnel de 5 secondes 3 fois, avec un repos de 3 minutes 30
  • Réaliser un good morning de 6 secondes 3 fois, avec un repos de 2 minutes
  • Réaliser un gainage statique et un gainage abdominal : 4 x 20 secondes + 30 secondes, avec un repos d’une minute 30 secondes

Voici un exemple d’exercice de développement des quadriceps :

  • Pour l’échauffement, effectuer un gainage, une flexion de jambes
  • Réaliser une série de 8 squats de 4 secondes avec un repos de 3 minutes
  • Réaliser une série de 10 fentes de 4 secondes par jambe, avec un repos de 2 minutes
  • Effectuer une série de 5 gainages au choix

Améliorer la souplesse des quadriceps, des ischio-jambiers ou des mollets

Gagner en souplesse est possible à n’importe quel âge. Le plus grand secret pour arriver à cette fin est d’effectuer des étirements spécifiques tous les jours. Cela permet aux muscles de se décontracter et se détendre. Un exemple d’exercice quotidien consiste à effectuer 2 à 3 séries de 30 secondes d’étirement avec une respiration profonde, lente et progressive, sans à-coups. L’étirement se pratique avec une douleur supportable qui se réduit au fur et à mesure des secondes.

Corriger le manque de mobilité au niveau de la cheville ou de la hanche

Il faut réaliser des exercices de posture, dans le but de renforcer les articulations. Il est conseillé de réaliser ces exercices devant un professionnel pour éviter les méfaits des mauvais placements.

Pas d’excuses pour faire travailler vos genoux

De nombreuses femmes se donnent des excuses pour ne pas faire d’exercice, mais la bonne nouvelle est que cette partie du corps peut recevoir une attention particulière à l’intérieur de votre maison ou même dans un square. L’exercice d’accroupissement est extrêmement important pour renforcer cette zone et ainsi diminuer le risque de fractures et de douleurs sévères.

Faire de l’exercice avec les genoux élimine les risques de douleurs sévères

La douleur, quelle qu’elle soit, n’est pas agréable, mais celle de cette région est presque insupportable, et seuls ceux qui en ont souffert savent ce que c’est. Pour éviter ce trouble, l’idéal est de prendre l’habitude de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine, de rechercher des exercices spécifiques pour cette région et de prévenir les problèmes futurs.

Informations importantes

Saviez-vous que la région autour du genou comporte de nombreux muscles, et que ses muscles comportent de nombreux tissus responsables de la guérison. Parce que dans la région des jambes ont des parties telles que les cuisses, les mollets, les fesses qui sont liés directement et indirectement à leurs genoux, et que le manque d’exercice dans le même peut affecter ces autres parties causant une énorme nuisance.

La musculation améliore la condition du genou

Pour traiter cette partie du corps, le meilleur type d’exercice est la musculation. En effet, ce type d’exercice fait travailler toutes les parties du corps, notamment les genoux, et il est ainsi préparé à porter du poids et à supporter une routine de travail lourde.

Demandez un avis médical

Avant de commencer à pratiquer un quelconque exercice, la bonne chose à faire est de demander l’avis d’un médecin, et si vous souffrez déjà de douleurs dans cette région, consultez un spécialiste, qui peut être un orthopédiste. En général, au gymnase, une évaluation est faite avec un professeur, et c’est à ce moment-là que vous devez lui dire que vous voulez renforcer la zone du genou. Il vous fera passer une séquence d’exercices pour cette région et augmentera progressivement cette fréquence. Si vous ressentez une gêne, parlez-en au professionnel et posez toutes vos questions.

Il est très important de consommer des aliments contenant du calcium pour ceux qui font de l’exercice ou qui ressentent des douleurs et des faiblesses dans cette région, alors n’oubliez pas ce conseil, car il est également très important !

5 conseils pour garder vos genoux en pleine forme

Adoptez les bonnes postures et les bons réflexes

Dans la vie de tous les jours, on a tendance à adopter de mauvaises postures et à faire des gestes qui peuvent compromettre la santé des genoux. Lorsque vous montez les escaliers, gardez le dos bien droit tout en appuyant sur toute la surface du pied, mais pas seulement sur l’avant. De même, prenez l’habitude, chaque matin avant de vous lever, de dérouiller en douceur vos genoux en effectuant des mouvements de rotation. Ces petits gestes, aussi insignifiants soient-ils, vous seront d’un grand secours.

Garder le ligne, perdre du poids protèges vos genoux

Sachez par ailleurs que la prise de poids peut entraîner des lésions sur les ménisques. De plus, un excès de poids favorise l’apparition de l’arthrose ou l’aggrave, principalement au niveau des articulations travaillant en charge, qui est le cas du genou. Sachez qu’un 1 kilo en trop représente une force de 3 kilogrammes sur chaque genou. Perdre 5 kilos allégera donc vos genoux d’un poids de 15 kg lorsque vous marchez. Alors, pourquoi ne pas suivre un programme d’amincissement dès maintenant ?

Travaillez votre équilibre

Pensez également à travailler le sens de l’équilibre et la proprioception pour garder une bonne stabilité de vos genoux et éviter les blessures : debout, en appui sur une jambe, fléchissez légèrement votre hanche, votre genou et gardez l’équilibre pendant une minute. Relâchez pendant 20 à 30 secondes et refaites l’exercice 2 fois, puis changez de jambe. En plus d’optimiser l’équilibre, cet exercice améliore l’agilité et les performances.

Optez pour les bonnes chaussures

Bon nombre des pathologies du genou sont liées à la conformation, à la qualité des chaussures ou à une voûte plantaire qui s’affaisse. Si nécessaire, prenez rendez-vous auprès d’un podologue pour vous créer une semelle spécialement adaptée à votre morphologie.

Pour un sportif, une chaussure de sport bien choisi fera la différence dans les douleurs des genoux. Tournez-vous vers des modèles qui absorbent les chocs, corrigent les défauts susceptibles d’entrainer des blessures, stabilisent votre pied. Bref, une chaussure adaptée pour votre sport.

Choisissez les bons sports pour renforcer vos genoux

Aussi fragiles soient-ils, il est crucial de bouger et de faire du sport pour préserver la santé des genoux. De plus, sachez que ces derniers ne sont immobilisés que par les ligaments, les muscles jouent également un rôle primordial dans leur stabilité. De ce fait, optez pour des sports qui visent à tonifier les muscles des cuisses.

La natation (sauf la brasse), la marche, le vélo, l’aquagym sont autant d’activités physiques bénéfiques que vous pouvez pratiquer. Il en est de même pour les exercices simples à faire chez soi comme les fentes, la marche à l’escalier, les squats ou les gainages (exercice de la chaise et de la planche).

Enfin, si vous pratiquez des sports d’impact, privilégiez dans tous les cas le renforcement musculaire et les étirements musculaires de la jambe afin de ne pas user le cartilage.

Plan du site